Po kilku miesiącach regularnych treningów i opanowaniu podstawowych ćwiczeń przychodzi moment, gdy ciało potrzebuje nowych bodźców. Proste plany przestają dawać zadowalające efekty, a progres wymaga większej objętości i lepszego dopasowania ćwiczeń. To właśnie etap średniozaawansowany – czas na bardziej przemyślany trening i świadome kształtowanie sylwetki.
Dla kogo jest ten plan?
To świetne rozwiązanie, jeśli:
- Masz ponad rok stażu na siłowni
- Przestałeś progresować
- Znudził Ci się Twój aktualny plan
- Chcesz wejść na wyższy poziom
Założenia planu
Plan ma na celu zbudowanie masy mięśniowej regionalnie przez określony okres czasu - w tym wypadku na 6-8 tygodni.
Bierzemy w nim na priorytet klatkę piersiową, zwiększając jej częstotliwość oraz objętość treningową (ilość serii). Resztę partii natomiast zostawiamy na objętości utrzymującej (MV - Maintenace Volume).
Po tym czasie możemy zmienić priorytet, robiąc ten sam schemat z inną partią, którą uznamy za słabe ogniwo w naszej sylwetce.
Booster efektów
Pamiętaj jednak, że najlepsze warunki do wzrostu będą w lekkiej nadwyżce kalorycznej, także nie zaniedbaj tego aspektu, jeśli myślisz o efektywnym zbudowaniu masy. Więcej informacji o niej znajdziesz w tym wpisie!
Plan treningowy
4x w tygodniu – priorytet klatka piersiowa
Dzień 1 – Push (klatka, barki, triceps)
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 3x6–8
- Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej (15-30°) – 2x8–10
- Wyciskanie sztangi nad głowę – 3x6–8
- Unoszenie hantli bokiem – 3x8-10
- Prostowanie rąk na wyciągu górnym – 3x10-12
Dzień 2 – Pull (plecy, tył barków, biceps)
- Podciąganie nachwytem (lub na maszynie wspomagającej) – 4x6–10
- Focze wiosłowanie – 4x8–10
- Narciarz na wyciągu górnym – 3x8-10
- Odwodzenie linek horyzontalnie (lub odwrotne rozpiętki na maszynie) – 3x10-12
- Uginanie rąk hantlami w oparciu o ławkę skośną (45-60°) – 3x8-10
Dzień 3 – Push (klatka + brzuch)
- Dipsy na poręczach (pochylenie tułowia do przodu) – 3x8–12
- Rozpiętki na bramię (lub na maszynie) – 3x10-12
- Prostowanie rąk na wyciągu górnym – 3x8-10
- Allahy na wyciągu – 3x8-10
- Skręty tułowia na maszynie (lub na wyciągu w klęku) – 3x10-12
Dzień 4 – Legs (nogi + klatka)
- Przysiady ze sztangą (z tyłu lub z przodu) – 3x6–8
- Martwy ciąg rumuński – 3x6-8
- Wyciskanie na maszynie (klatka) – 3x10-12
- Wyprosty kolan na maszynie – 3x10–12
- Uginanie nóg na maszynie (siedząc lub leżąc) – 3x10-12
- Wspięcia na palce (łydki) – 3x8-12
Podsumowanie
Plan, w którym stawiamy na priorytet jedną partię jest świetnym rozwiązaniem dla bardziej zaawansowanych. Możemy się wtedy skupić na rozwoju deficytowej partii, utrzymując przy okazji resztę.
Warto jednak po 8 tygodniach zmniejszyć objętość, by mogło dojść do efektu superkompensacji (zaadaptowania się ciała do wysiłku) lub najlepiej zmienić priorytet na inną partię.