Zaawansowane techniki treningowe

Drop set

To najpopularniejsza technika intensyfikacyjna. Polega na zdejmowaniu pewnego % ciężaru od razu po wykonaniu serii i kontynuowaniu kolejnej bez dłuższego odpoczynku.

Dzięki temu mamy pewność, że wszystkie włókna mięśniowe zostały odpowiednio przećwiczone i przemęczone.

By zwiększyć szanse na uzyskanie korzyści z drop setów należy:

• wybierać mało złożone ćwiczenia tj. wznosy bokiem, uginania na biceps, wyprosty na triceps czy wyprosty kolan nóg
• użyć ich tylko do ostatniej serii danego ćwiczenia
• pracować w zakresie 5-10 powtórzeń tak, aby ograniczyć negatywne typy zmęczenia
• pracować do niepowodzenia tylko w ostatniej miniserii, a we wcześniejszych utrzymać zapas 1-2 powtórzeń
• wykonywać 15-30 s przerwy po każdym dropie
• wykonywać nie więcej niż dwie redukcje ciężaru

Super serie

Trenowanie w jednej serii dwóch partii antagonistycznych (pełniących przeciwne funkcje, np. biceps i triceps) lub dowolne inne partie dobrane tak, by jedno ćwiczenie nie wpływało negatywnie na wydajność drugiego.

Celem jest skrócenie czasu treningu, uzyskując zbliżone efekty.

By zwiększyć szanse na uzyskanie korzyści z super serii należy:

• wybierać mało złożone ćwiczenia, które lubimy wykonywać, np. uginanie z prostowaniem rąk lub prostowanie z uginaniem kolan
• pracować do niepowodzenia tylko w ostatniej miniserii, a we wcześniejszych utrzymać zapas 1-2 powtórzeń
• pracować w zakresie 5-10 powtórzeń tak, by ograniczyć negatywne typy zmęczenia i ryzyko niewydolności tlenowej
• wykonywać krótką przerwę między ćwiczeniami

Cluster set

Zabieg polegający na wprowadzeniu krótkiej przerwy między poszczególnymi powtórzeniami. Jego celem jest przede wszystkim skrócenie czasu, ale również przyspieszenie przyrostu siły.

Można wyróżnić:

Intra-set cluster – krótka przerwa po wykonaniu części serii (części zaplanowanych powtórzeń).

Inter-rep cluster – bardzo krótka przerwa po wykonaniu każdego powtórzenia.

By zwiększyć szanse na uzyskanie korzyści z clusterów należy:

• unikać pracy do upadku mięśniowego
• pracować na dużych obciążeniach
• wykorzystywać do ćwiczeń izolowanych

Rest pause

Technika stanowiąca pewnego rodzaju kompromis między drop setem a clusterem. Zakłada ona wykonanie wielu mini-serii do upadku mięśniowego.

Oznacza to, że po wykonaniu ciężkiej serii czekamy 15-20 sekund, po czym wykonujemy kilka kolejnych powtórzeń. Później powtarzamy całość, dochodząc do założonej liczby powtórzeń.

Przykładowo, jeżeli określasz sobie z góry, że w serii rest pause zamierzasz wykonać łącznie 20 powtórzeń ciężarem, którym wykonujesz 10 powtórzeń do upadku mięśniowego, Twoje ćwiczenie może wyglądać następująco:

Metoda ta ma swoje zastosowanie głównie w prostych ćwiczeniach – zginaniach łokci, wznosach w bok, wspięciach na palce oraz w ćwiczeniach na czas lub na dystans tj. zwis na drążku lub pchanie sań.

Myo reps

Myo reps to metoda polegająca na wykonaniu jednej serii blisko (ale nie do) niepowodzenia z umiarkowanym obciążeniem, a następnie po przerwach 30-45 sek.

Podobnie jak rest-pause, spisuje się najlepiej w dość prostych ćwiczeniach. Zwłaszcza w ćwiczeniach wykonywanych z ziemi (np. glute bridge), na maszynach (np. suwnica) czy na wyciągach (np. ściąganie drążka).

By zwiększyć szanse na uzyskanie korzyści z myo repsów należy:

• pracować w zakresie 5-12 powtórzeń (6-12 / 8-10)
• mieć mały zapas powtórzeń (RIR 2/1/0)
• wybierać ćwiczenia izolowane

Podsumowanie

Zaawansowane techniki treningowe pozwalają uzyskać podobną lub większą stymulację mięśni w krótszym czasie, co czyni je skutecznymi oszczędzaczami czasu. Mogą one również wspierać progresywne przeciążanie i lepsze ukierunkowanie pracy mięśni, jednak przy niewłaściwym stosowaniu zwiększają ryzyko negatywnego zmęczenia. Dlatego zaleca się ich stosowanie głównie przez doświadczone osoby, zwłaszcza gdy konieczne jest skrócenie jednostki treningowej.