Efektywny trening pośladków

Anatomia mięśni pośladkowych

Pośladki dzielimy na 4 grupy:

• Mięsień pośladkowy wielki
• Mięsień pośladkowy średni
• Mięsień pośladkowy mały
• Mięsień gruszkowaty

Pod kątem sylwetkowym będą nas interesowały jedynie mięsień pośladkowy wielki i średni. Dzieje się tak, ponieważ pozostałe należą do mięśni głębokich, a ich funkcje nie różnią się od reszty – także przy okazji też będą zaangażowane.

Główne funkcje

Pośladkowy wielki – pracuje, gdy:

• Prostujemy biodro
• Odwodzimy biodro w dużym zgięciu (>90° zgięcia) i dodamy mocniejszy opór w końcowej fazie

Pośladkowy średni – pracuje, gdy:

• Odwodzimy biodro przy wyprostowanym biodrze lub lekko zgiętym
• Największą siłę mechaniczną ma na początku odwiedzenia

Kategorie ćwiczeń

Na potrzeby programowania podzielimy ćwiczenia na 3 kategorie:

Musisz to wiedzieć!

• Pierwsze serie ćwiczeń na daną partię zawsze dostarczają więcej stymulacji, ponieważ odbywają się bez udziału zmęczenia układu nerwowego. Przerwy między seriami rozpraszają częściowo zmęczenie, ale nie całkowicie.
• Zwiększona aktywność mięśni brzucha i core znacząco podnosi aktywację mięśnia pośladkowego wielkiego, średniego oraz dwugłowego uda.
• We wszystkich ćwiczeniach na mięśnie pośladkowe musimy zwrócić uwagę na to, aby relacja żeber do miednicy była zachowana równolegle do siebie. Dzięki temu mamy pewność, że wyprost wychodzi z biodra, a nie z odcinka lędźwiowego.
• Pośladki mają najlepszą pozycję biomechaniczną i największą dźwignię blisko wyprostu biodra. Oznacza to, że fundamentem będą ćwiczenia obciążające pośladki bliżej skrócenia tj. Glute Bridge, Hip Thrusty czy wyprosty bioder na ławce rzymskiej (ze zgiętymi kolanami).
• Większa stabilność ćwiczenia zapewnia wyższy poziom aktywacji docelowych mięśni. Dlatego dobrym rozwiązaniem podczas ćwiczeń unilateralnych (jednostronnych) będzie przytrzymanie się czegoś stabilnego.
• Robiąc po 3 serie aktywacji marnujesz czas. Aktywacja kończy się tam, kiedy faktycznie poczułeś docelowy mięsień – i wtedy od razu przechodzisz do ćwiczenia głównego. Przykładowe ćwiczenia: Glute Bridge jednonóż, RDL jednonóż, Hip Airplane.
• Potencjał do HPR (hipertrofii pośredniczonej rozciąganiem) zmniejsza się wraz ze stażem treningowym. Mimo to, ze względu na spore korzyści HPR, warto korzystać również z różnych odmian przysiadów tj. przysiad przedni, wykroczny, bułgarski, zakroki czy wykroki.
• Dieta – Najlepsze warunki do rozwoju masy mięśniowej są w momencie umiarkowanego surplusu kalorycznego. Prościej mówiąc – musisz dostarczać organizmowi więcej kalorii niż on potrzebuje. Pamiętaj również o odpowiedniej podaży białka (1,4–2,2 g/kg masy ciała), ponieważ jest on budulcem naszych mięśni.

Przykładowe planowanie

Sama wiedza o tym, za jakie funkcje są odpowiedzialne pośladki to dopiero pierwszy krok. Jeśli chcesz osiągnąć widoczne efekty, kluczowe jest odpowiedni dobór ćwiczeń i obciążenia – dostosowany do naszych możliwości.

Dobrze zaplanowany trening pozwoli nie tylko skuteczniej kształtować sylwetkę, ale także zapobiegnie przeciążeniom i zbędnej ilości ćwiczeń.